Ни о каких методиках я не имела ни малейшего понятия, но Юля помогла мне с начальным планом тренировок и посоветовала, что почитать и посмотреть в интернете на эту тему. Оказалось весьма увлекательно и познавательно.
К осеннему полумарафону отнеслась уже вполне осознанно: отслеживала свой темп, неплохо знала дистанцию, так как часто бегала именно на Трухановом острове. по которому проходила часть забега. В итоге уложилась в 2,5 часа (из 2:25 получилось вообще-то) и заняла первое место в своей возрастной группе. И дело тут не в моих выдающихся способностях, а в том, что к такому возрасту люди уже умнеют и не бегают или теряют форму и не бегают .
Первый гостевой пост и сразу от титулованной чемпионки ? Победительница Киевского полумарафона 2014 в возрастной категории 60-69, по совместительству – моя мама, расскажет, как она докатилась до такой жизни начала бегать и добегалась до полумарафонской дистанции. Стиль изложения типичного технаря – кратко, четко и по делу, так что если появятся вопросы, задавайте – постараемся ответить. Мои комментарии выделены курсивом.
Весной этого года на соревнованиях еще раз пробежала пятикилометровую дистанцию, немного улучшив свой первый результат, а летом начала тренировки по программе полумарафона. Почему-то эта дистанция меня уже не пугала. Правда, здесь были свои сложности.
Как ни удивительно, но соревнования мне понравились. Атмосфера праздника, море положительных эмоций, моя замечательная группа поддержки с плакатом и громким скандированием. Расстраивающим был только мой личный результат, но я всегда знала, что я очень медленная черепаха, зато упорная (расстраивающий личный результат – 32 минуты, у меня был такой же в возрасте на пару десятков лет младше). Программа минимум была выполнена — я добежала до финиша.
Спасибо за дружеские пожелания, коллеги. Потенциально выйти на уровень, необходимый для преодоления полумарафона я наверное могу, но вот только системности не хватает. Всякий раз, когда набираю лучшую спортивную форму, в голове всё сильнее начинают свербить всякие сомнения: зачем тебе это нужно? Не стоит превращать бег в самоцель, это не главное в жизни. На свете существует ещё много интересных вещей. Да у тебя и так форма неплохая, лишнего веса нет. Многим и такое недоступно… В итоге я в очередной раз сдаюсь.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
Для Григория
28.06.2013 21:35
Бег на ЧСС130-ПАНО, как и любой другой бег, имеет смысл только при ясном понимании, какого результата от этой тренировки вы хотите добиться и как вам вписать эту тренировку в свой тренировочный план.
Кстати, такой подход позволит начать отвыкать от пульсометра, на который крепко подсаживаешься, тренируясь по программам, привязанным к пульсу.
Raevskij, эта программа универсальная, не учитывает именно Ваши сильные и слабые места в технике, функциональной готовности, восстановительных способностях, изначальные скоростные данные и т.п. Как развиваться дальше это тонкий вопрос, нужно учитывать Ваши особенности. Тут по моему сложно дать какую то универсальную программу, которая будет работать хорошо на всех. Чем выше уровень результатов бегуна, тем более индивидуальная “настройка” методики подготовки нужна.
Василий, добрый день!
Возникли следующие вопросы по совмещению марафонской подготовки с другими видами спорта:
1. Ввиду того что зимой я лыжник (ну я себя к таковым отношу), возник следующий вопрос, можно ли в цикл марафонской подготовки включить лыжероллеры? Один день в цикле, например вместо одного из дней отдыха или между циклами или может быть между днями тренировки определёнными? Тренировки – час полтора по равнине в спокойном темпе.
Сейчас готовлюсь к московскому марафону, который состоится 15 сентября. Готовлюсь по программе марафонской подготовки.
2. Возможно ли совмещать марафонскую подготовку с футболом? Футбол в определённый день недели каждую неделю. Соответственно если его включить в марафонскую подготовку, и растянуть это всё в сумму на 2 недели, может получиться двухнедельный цикл. Например:
1. Кросс 130/50-70
2. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
3. Футбол 90 минут
4. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
5. Кросс 130/30 + СБУ + горка
6. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
7. Кросс 130/60-90
8. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
9. Кросс 130/30 + бег на ПАНО
10. Футбол 90 минут
11. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
12. Кросс 130/90-210
13. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
14. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
Василий, добрый день! Скромно напоминаю о своих вопросах выше.
ПАНО ещё не определял. Осенью посчитал рановато мне это. Сейчас немного вбежался в сезон и планирую на выходных заняться выполнением теста Конкони.
Спасибо за ответы. Будву дальше бегать. Про девочек – это да.
Спустя 4 полных цикла по программе дошел в самом длинном беге до 90 мин.
Проявился, как я выяснил, heart rate drift – пульс к концу тренировки рос, приходилось снижать темп. Т.е. при среднем на длинном у меня 7 мин/км (средний пульс <130), я в начале бежал 6.30мин/км, потом 7 и ближе к концу тренировки 7.20-7.30.
27 лет, рост 183, вес 100 кг.
василий спасибо за урок
Скорость на МПК км/ч
ЧСС МПК уд/мин
ЧСС АНП 187 уд/мин
ПК АНП абс. 2831 мл/мин
ПК АНП отн. 46,4 мл/кг/мин
Скорость АНП 11 км/ч
% ЧССмакс на АНП МПК не достигнуто %
% МПК на АНП МПК не достигнуто %
Думаю, это интересное дополнение
Хотелось бы знать Ваше отношение к П.Фитзингеру. Знакомая бегает по его книге и готовится к 15 км по его системе. Бегает 2 года, средний пульс на восстановительных 140-145. Есть тенденция к снижению. Про 120/30 даже слышать не хочет. Возраст 34. Как мне ее переубедить?
Буду очень признателен.
Также ждём с нетерпением заявленных на конец весны начало лета мастер-классов
Дата 10.04.2013
Атлет Григорий Антипов
Рост 173
Вес 61
Возраст 35
Это далеко и далеко не “просто пробежать”. Просто пробежать, это, я бы сказал, 2:30+, и даже к такому времени нужно готовиться.
У нас в городе нет нормального тренера который мог бы тренировать именно для поступления и конкретных результатов. мне нужна ваша помощь и рекомендации как самостоятельно улучшить результаты. Нормативы в вузе 100 м -16сек 1000м -4 мин но мне надо выбежать даже из этих результатов чтобы не вылететь с экзаменов. если можете то ответьте свои рекомендации на мой почтовый ящик (dasha 0.73@ mail.ru)
Могу я начинать марафонские тренировки по вашей методике?
Сейчас на 130 у меня темп 9.54 мин/км.
Здраствуйте Василий, что вы скажите если бежать свой первый марафон на Конжаке?
Как сделать так, что бы и на 130 ударах скорость была приличной, или это вопрос времени?
Уважаемый Василий, большое спасибо за Вашу работу!
Недавно начал заниматься по методикам скиран – бегаю 60-90 минут с пульсом 120-130, темп 8 км/ч. Правда делаю это на беговой дорожке. (раньше бегал на высоком ЧСС (170-185) по 50 минут со средним темпом 14 км/ч).
Позвольте задать вопрос про сочетаемость Вашей методики с другими видами нагрузок. Помимо бега я занимаюсь в тренажерном зале – подтягивания, брусья и немного штанги. Насколько я понимаю, все это относится к анаэробным нагрузкам, поскольку ЧСС повышается до высоких цифр. Не могли бы Вы подсказать, как правильно выполнять подобного рода силовые упражнения, какого ЧСС нужно добиваться между подходами для адекватного отдыха? А также как Вы относитесь к круговым тренировкам – когда силовые нагрузки (например, подтягивание, брусья, пресс, приседания) чередуются без промежутков отдыха и соответственно тренировка проходит на очень высоком ЧСС?
И второй вопрос по поводу сайклинга (занятия на стационарном велосипеде). это вид тренировок также подразумевает нагрузки на высоком ЧСС с небольшими промежутками активного отдыха, во время которых ЧСС у меня не опускается ниже 140. В итоге средняя ЧСС за 50-ти минутную тренировку получается порядка 160 уд. в мин. максимальная до 200, а средняя ЧСС при ускорениях порядка 175. Насколько такие нагрузки полезны для здоровья и если не очень, не могли бы, пожалуйста, дать рекомендации по уровням ЧСС при данном виде тренировки?
Заранее спасибо!
Василий Парняков
17.04.2013 22:23
2dervish
Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время:) Постараюсь!
Василий Львович, здравствуйте.
Наткнулся на сайт и теперь в замешательстве.
Почему используются “волшебные” цифры пульса 120 и 130, а ПАНО рассчитываем из личных особенностей? Для меня волшебство видится еще в паре чисел – 180 макс пульс и 60 пульс покоя. И получаем 180-60 = заветные 120. Я понимаю, что это глупость, но математически красиво получается.
Vladimir68, восстановление какое-то у вас супер-быстрое – даже не верится! У меня около минуты, а после 4-5 повторений даже полторы минуты на это уходит (правда и пульс чуть повыше поднимается).
Василий, расскажите, пожалуйста, если не трудно – думаю многим будет интересно, – за сколько у профессионалов бегунов/лыжников и.т.п. пульс со 150 до 120 может падать при ходьбе или медленной трусце, возможно под гору (главное, что при стоячем/вертикальном положении тела)?
На самом деле, Макки убеждена, что ее возраст в чем-то даже дает ей преимущество. "Мне приходилось видеть молодых ребят, которые думают: триатлон я прошел, теперь пойду поучаствую в Ironman. А потом они перегорают и больше никогда не участвуют в соревнованиях", - рассказывает Макки.
Подобные состязания и для старых, и для молодых являются гораздо более сложным испытанием, чем обычный спорт. Согласно одному из определений, любое соревнование, которое продолжается более шести часов, может считаться состязанием на выносливость. Они бывают самыми разными: велогонка на 4 800 км, сверхмарафон на 1 000 км и декатлон Ironman - десять триатлонов подряд. В 1970-х, когда эти соревнования только начинались, многие врачи опасались, что такое напряжение непременно окажется запредельным для человеческого организма.
Правообладатель иллюстрации Sunny Mackee Image caption Санни Макки - 65, но она в отличной форме
Несколько десятилетий назад участие в таких тяжелых испытаниях людей старше среднего возраста могло показаться попросту немыслимым. Но за последние годы пенсионеры на состязаниях на выносливость стали на удивление привычным зрелищем. Некоторые даже бегают по двадцать марафонов подряд и проезжают на велосипеде через всю Америку - и горы, и пустыни - практически без сна. Как им это удается? И как такие удивительные подвиги меняют наше представление о возможностях стареющего организма?
Когда вы состаритесь, сможете ли вы пробежать кряду двадцать марафонов? Постоянный автор BBC Future рассказывает о пожилых выдающихся спортсменах, которые, несмотря на возраст, раздвигают границы человеческих возможностей.
Был проведен ряд психологических исследований, по итогам которых установлено, что состязания на выносливость требуют от участников особой психической устойчивости. Даже такая малость, как усиленное питание для снабжения организма достаточным количеством энергии, может превратиться в настоящую пытку. "Мозг посылает сигнал об отсутствии голода и жажды, но приходится есть, иначе не хватит сил, и попросту упадешь" jetpack joyride arcade, - рассказывает Макки, которая научилась заставлять свой организм принимать пищу даже тогда, когда противна сама мысль о еде. Иногда стойкость приходит из самых неожиданных источников: к примеру, у одной спортсменки, которая участвует в сверхмарафоне, очень слабо развита кратковременная память - сказывается перенесенная операция на мозге. Неспособность вспомнить то, что только что произошло, по-видимому, помогает ей справляться с усталостью.
Изнурительный марафон и велогонка по горам Швейцарии - довольно оригинальный способ отпраздновать свой 61-й день рождения. "Я могла поклясться, что никогда не приму участие в подобном мероприятии - мне оно представлялось таким долгим, таким тяжелым и полным страданий!" - рассказывает американка Санни Макки. И все-таки она не смогла пропустить грандиозный чемпионат по триатлону Ironman ("Железный человек"): велогонка на 180 км, марафон и заплыв на 4 км – и все в течение одного дня.
Однако сегодня имеющиеся данные свидетельствуют об обратном. "Состязания на выносливость - это серьезное испытание для сердечно-сосудистой системы, - поясняет Кит Джордж из Ливерпульского университета им. Джона Мура (Великобритания). - Однако после таких состязаний в отделениях неотложной помощи не выстраивается очередь из сотен людей". Результаты анализов крови спортсменов среднего возраста, принимающих участие в сверхмарафонах, не выявили никаких поводов для беспокойства. Конечно, бывают и исключения, но в целом Джордж полагает, что те, кто правильно тренируется, не подвергают себя опасности. "Если у вас нет никаких предрасполагающих заболеваний, вы вряд ли сможете довести себя тренировками до инфаркта", - утверждает он.
Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Триатлон - суровое испытание даже для молодого спортсмена
Здесь фото самого места Старта и Финиша, Международного Ганноверского TUI Марафона.
Ксения уже снимала это место после того-как все прошло. Это здание Ганноверской Ратуши. Очень живописное место, и очень здорово отснятое Ксенией. Правда ей пришлось немного понервничать, ведь согласитесь, не так легко упросить многочисленных прохожих очистить место съемки.
Я был напуган, когда прочитал на других ресурсах, что на подобных мероприятиях катастрофически не хватает туалетов и бедные люди наплевав на стыд (лучше потерять стыд, чем мочевой пузырь) делают свои дела прямо на улицах, чуть ли не во время бега ( это я и здесь имел честь лицезреть. Где-то после 3-го километра многие участники забега бросились к кустам не стесняясь друг-друга, как по команде. Интересно. может это у них традиция такая? )
Главное - "не облажаться !" Но после прикидочного бега на время, на местном стадионе, мои амбиции немного поутихли. Я поставил перед собой задачу, пробежать десятку за 60 мин.
Похоже к концу дистанции один из участников уже немного размялся и решил все же снять куртку. А тут и пивком можно побаловаться. Ненавязчивый такой сервис, от спонсора.
Бежать по такой трассе - одно удовольствие !
Эти ребята похоже понравились нашим девушкам фотохудожникам. Я правда просил, меня снимать во время бега. Ну, сами понимаете, творческие натуры.
Такие гламурные кроссовки. Очень понравились нашей фотохудожнице Ксении. Невозможно было её оторвать от них. Как я её понимаю! Всего 180 Евро, и можно любоваться ими уже у себя в квартире. Можно поставить в сервант - изыскано будут смотреться, а можно и на стенку повесить. .
Не прошло и 35-ти лет, как я принял важное решение - немного освежить свою жизнь. К этому меня подтолкнул один из постов в ЖЖ. где довольно интересно автор описывал свой первый марафон, который он пробежал в Париже. Нельзя сказать, что все это время я не занимался спортом. За этот период у меня уже был внушительный опыт занятием. "бодибилдингом". кроме того периодически lakers 24 игрок, я все-же совершал небольшие пробежки в лесу, расположенным недалеко от моего дома. Тем не менее, я постоянно вспоминал золотые дни, когда выбирался в осенний лес и с упоением пробегал свою трассу в 10 км. вдыхая запах осенней листвы, и которая так приятно расстилалась у меня под ногами и пружинила.
Итак вдохновленный постом в ЖЖ. а так-же собственной неудовлетворенностью качеством жизни, я принял твердое решение записаться на традиционный Международный Ганноверский TUI Марафон. Впереди открывались заманчивые перспективы поездок на Лондонский, Берлинский, Бостонские и Нью-Йоркские Марафоны, общение с интересными людьми. жизнь начинала окрашиваться в более яркие цвета. Это было достаточно "взвешенное" решение. Но сразу рискнуть бежать Марафон после такого перерыва я не рискнул, тем более, что до его начала оставались всего две недели. Поэтому для начала, я выбрал дистанцию в 10 км. с ясной перспективой и желанием осенью пробежать Берлинский Марафон.
Наша жизнь обозначена в стремлении к чему-либо. Для этого мы много работаем. Но мы постоянно неудовлетворены. В жизни все относительно. Если сравнивать наши успехи, например в бизнесе, с Прохоровым – здесь полный провал. А вот если сравнить с бомжем – здесь ты однозначно в шоколаде и жизнь похоже удалась.Здесь нет точной оценки успеха, все размыто.
Здесь похоже обувь для бега следующего поколения.Носки с подошвой.
Это моя медалька. Уже дома я шокировал своих домашних показав медаль и сообщив, что я выиграл Ганноверский Марафон. Очень интересно было наблюдать за выражениями их лиц.
Posted June 16, 2012 1:20am UTC by admin Category. Оздоровительный бег Tags. Оздоровительный бег
Ну да. тот поезд уже ушел. Надо начинать все сначала. Главное у меня есть знания и опыт. Около получаса я просидел перед экраном монитора с открытой страницей Марфона, с заполненной формой с моими данными, в позе Роденовского "Мыслителя". Меня мучили смутные сомнения. " А не пиджак ли это товарища Шпака. три магнитофона, куртки замшевые. три "
Для меня, бег в наушниках - признак непрофессионализма. Мешает сосредоточится. Хотя есть отдельные ученые.
Ну вот! Звук выстрела, все кричат что-то наподобие УРА! И. я стою и топчусь практически на месте.
На таких вот мероприятиях можно приобрести все, чего душа желает, для любимого вида спорта. Огромный выбор одежды, специального питания, кремов, обуви азартные игры обезьянки играть бесплатно, сувениров.
Что касается меня, то никаких неудобств я не испытывал, и очередей перед стартом в биотуалеты не наблюдалось.
Расценки на участие в TUI Марафоне
Эх, такие бы кроссовки в мои Золотые времена !
Думаю что, организация Марафонов это достаточно прибыльный бизнес. Выше на фото рассценки на участие в Марафоне. Количество участников Ганноверского Марафона TUI Hannover Marathon, входящий в серию IAAF Bronze Label Race - около 15 000. Плюс реклама. Конкуренция в этом бизнесе аховая, но от всего этого в итоге выигрывают участники, так как каждый год организаторы стремятся поднять планку все выше, и придумывают что то новенькое, чего нет у других, чтобы привлечь все больше участников из других регионов и сделать конкретный Марафон более престижным. Для этих целей приглашаются ТОП Атлеты, Чемпионы Мира, Олимпийские Чемпионы, известные люди, актёры, музыканты. Все это задолго до проведения подогревается прессой, интернет и ТВ. Ну а для простых обывателей - это Праздник !
Общеизвестно, что состояние сосудов, сердца улучшается, если потреблять малое количества слабого алкоголя, например 150-200 мл сухого вина. Пиво для спортсмена-циклика — не очень хороший продукт. От крепкого алкоголя лучше отказаться совсем. Как правило, большая часть людей не может ограничиться одной рюмкой.
Пить, конечно, можно. Однако стоит знать, что пиковый взбадривающий эффект от кофе наблюдается между 5 и 30 минутами после потребления. За 5-7 дней перед стартом стоит воздержаться от кофеиносодержащих напитков. Тогда эффект от его применения во время соревнования наибольший. В дни, предшествующие старту, можно заменить его травяными чаями.
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км — на целевой марафонской скорости.
(Примечание Михаила Иванова. Большая часть людей тренируется утром до работы и поесть за 2 часа просто не реально. В этом случае лучше съесть банан сразу перед тем, как начать бег. Иногда я прошу своих учеников бегать на голодный желудок 40-45 минут. Такая тренировка помогает организму учиться использовать жиры в качестве основного источника энергии).
Рекомендуешь ли ты витамины?
Стоит ли есть на длинных тренировках?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.
(Примечание Михаила Иванова: Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут — пульс ПАНО, средний темп за 20 минут — темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).
Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Некоторые спортсмены используют спазмолитики, например ношпу, прямо на бегу.
Почему при беге болит в боку?
Очевидно, что при высокой нагрузке потребность в витаминах повышается. Так что они помогают. Но увлекаться не стоит казино адмирал зеркало цена, лучше принимать меньше, чем рекомендовано на упаковке. Важно, чтобы была сбалансированность по препаратам группы B, так как превышение содержания по одному витамину может вызвать относительный дефицит другого. В разгрузочные недели стоит уменьшать их дозу или совсем убирать витамины. Следует помнить, что они все же отличаются от натуральных витаминов, содержащихся в естественных продуктах питания. Выбирайте хорошую проверенную фирму-производителя.
Но это требует определенной подготовки. Крайне важно не делать наклон в поясе, а отклонять центр тяжести вперед относительно голеностопных суставов. Это не так просто сделать, требуется специальная сила и навык. Если уклон спуска крутой, то такая схема изменения техники бега не сработает. Лично я считаю, что в таком случае рациональнее сбавить скорость скачать игру пирамиды бесплатно, чтобы постановка стоп на опору не была далеко впереди себя, — проще говоря, чтобы было комфортнее бежать и не стопорить себя. Вы немного проиграете в скорости, но сохраните свои мышцы, связки и суставы для дальнейшего бега. Вышесказанное не относится к таким специфическим видам бега, как скайраннинг, трейловый бег или спортивное ориентирование. Там царят свои законы, я же веду речь о традиционном беге по асфальтовым поверхностям.
Наверное, у разных людей есть разные способы. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье — легко в бою!»
Это зависит от того, где и как человек тренируется. Совсем рекреационному бегуну достаточно двух пар — для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности. Если же вы более амбициозны в своих целях, возможно, вам нужно больше. По меньшей мере надо иметь легкие соревновательные «марафонки» и более традиционные кроссовки. Хотя лично я применяю минималистичные кроссовки, ощущения в которых приближены к босоногому бегу.
Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке ставки на футбол онлайн марафон, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды — 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м со средней скоростью по 2:10; максимум — по 2:15.
Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать марафон из трех часов?
Как терпеть боль на тренировках?
Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
По мере углубления в тренировочный процесс к силовым упражнениям добавляется повторный бег в гору на коротких отрезках (100-200 м). Я также применяю прыжки в горку, но это уже более острое упражнение, я бы не советовал его начинающим. Важно понимать, что нужны специфичные для бега силовые упражнения, а не просто набор из арсенала типичного инструктора фитнес-клуба. Все же желательно, чтобы был тренер с беговым опытом или источник информации такого (бегового) рода.
Сколько любителю нужно пар кроссовок? Для каких целей?
Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Я заметил,что после пятидесяти, в моем случае, восстановление организма протекает в два раза медленнее, чем у молодежи, поэтому подготовка к марафону займет у меня ровно год, а не 6 месяцев, как предлагают некоторые программы. Подготовку к Московскому марафону начал с осени и продолжал бегать всю зиму.Беговой стаж три года. Главное себя не угробить, бегать до глубокой старости и с удовольствием.
— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?
На пульс, на дыхание, на технику. Бег с плеером я бы не рекомендовал — лучше прислушиваться к организму, а не к музыке.
Конечно ни один врач не разрешит вам бегать.Проверено.Начал заниматься в пятьдесят один год.Все болезни включая опухоли коленей прошли за три года.Все делал постепенно.За год сбросил двадцать пять кило.Потихоньку удлинял дистанции.Через полтора года пробежал десятку за сорок семь минут.Еще год и осилил двадцать один км за час двадцать восемь.Сейчас пробежал сорок два км- Ялтинский горный-три часа тридцать семь.Главное-не спешить.Только сам ни одного дня тренировок не пропустил.Занимаюсь сам-утром пробежка десять-пятнадцать км.(Что то у меня клавиатурв запятые не ставит и цифры игнорирует)
— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?
— Как подготовить себя к беговой нагрузке?
Поделитесь с друзьями
Помимо самого бега надо делать упражнения на развитие силы, на технику и параллельно очень плавно (не более 10% в неделю) увеличивать недельный объём бега.
Самое важное — это не столько сам возраст, сколько базовый уровень здоровья. Потому что бывают молодые люди, которые по своей физической форме нуждаются сначала во втягивающей аэробной нагрузке, выраженной, как правило список казино evolution gaming, в сочетании бега и ходьбы. Но в целом, думаю, что после 40 лет надо однозначно начинать с медицинского обследования.
— Как подготовить себя к беговой нагрузке?
Основатель онлайн-школы Леонида Швецова, МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмент России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр, тренер по бегу.
Начинать надо на основании вышеупомянутых тестов, как правило, с 10–15-минутной пробежки или чередования бега и ходьбы в пульсовой зоне от 110 до 130, максимум — 140 ударов в минуту. Как я уже сказал, минимально эффективное количество беговых занятий в неделю — три, причём они должны идти не подряд, а через день или два.
В первую очередь, это неадекватная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. На второе место я бы поставил опорно-двигательный аппарат, в частности суставы. И мышцы и суставы у людей после 40-45 лет не такие сильные, как у молодёжи. Поэтому прежде, чем увеличивать свои беговые объёмы, крайне желательно пройти медицинское обследование
Специалисты продолжают спорить на тему разминки и растяжки перед пробежкой, но вроде бы договорились, что лучше всего проводить динамическую разминку, то есть разогреваться, пробегая 1-2 километра в медленном темпе.
Пульс и дыхание — это два главных показателя, которые можно легко контролировать. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли легко сказать на одном вдохе целое предложение или два. А пульс — сначала низкий для бега, то есть 110-140 ударов в минуту, а со временем (через 3-4 недели) — до 150. Более точные рекомендации по индивидуальным пульсовым зонам может дать тестирование с использованием газоанализатора или под контролем других лабораторных методов.
Терпение, терпение и еще раз терпение! 25 лет без спорта, 10 лет без физической работы это не шуточки…
Лучше не давить весами. Добавляйте потихоньку беговые упражнения.
Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше. интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.
Я бегал бессистемно уже года 3, дошёл до 12 км 5 раз в неделю (154 пульс). Перетренировался вероятнее всего (были систолы даже). Сейчас сделал существенный сброс, бегал по 2-3 раза в неделю, неделю вообще не бегал.
Конечно, можно. Главное, потом качественно отдохнуть и восстановиться после старта. Не надо продолжать тренироваться после старта на недовосстановлении.
Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д. если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.
Спасибо большое. Как не странно напрягаться и рвать жилы легче, чем дозировать. Издержки воспитания.
Бег на ЧСС120 это только начало. Это база, с которой вы сможете бегать активнее и дольше и весьма эффективно контролировать свой вес. Но и сам бег на ЧСС120 тоже сжигает калории, особенно, если бегать больше часа.
run1968
“Посмотрел как бегают элитные атлеты марафоны и бегают они 193-200 шагов в минуту. Я разделил 60 секунд/193-200 Шагов и получил 0,30-0,31 пик на каждый шаг. Конечно этот темп оказался не реальным даже попробовать. Я начал пробывать где я нахожусь в начале бега и получи 0,36 сек/ шаг…”
__________
Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.
Сколько раз я видел, как народ "гоняет" интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е. не развивающая нагрузка, а истощающая.
Лучше через день. Максимум – 2/1. Силовые лучше тоже немного сбросить – с 5 раз до 3х в неделю. Видно прогнозы на хоккей кхл от экспертов, что ваш организм не переваривает эти нагрузки.
Месяц назад занялся бегом и сразу же прочитал ваши вводные статьи. Узнал о правиле 120/30. Заказал себе китайский пульсометр. Без пульсометра я бегал на дистанцию 2 км, которую пробегал примерно за 15 минут (7-8 минут на км, как вы советовали). Постепенно начал увеличивать дистанцию и время тренировки, как начинаю чувствовать, что могу больше. За месяц довёл дистанцию до 3 км и время до 20-23 минут.
Владимир Лощин
Четверг, Август 23, 2012, 11:16
Вчера получил на почте пульсометр и сегодня провёл тренировку с ним. Результаты ужасающие. Средний пульс за дистанцию: 160. Время тренировки 23 минуты. Расстояние – 3 км. Т.к. бегаю я по лесу, местность пересечённая, то приходится некоторую часть дистанции бежать в горку. На этих отрезках пульс 180. При беге с горки пульс не опускается ниже 150.
Может кому покажется полезным.
В свое время наткнулся на подобную статью, только там приводилась формула для расчета оптимальной восстановительной зоны (расчет максимума* % = N). У меня получилось вроде 130. При пульсе покоя 58-60. Купил пульсометр, установил диапазон 120-130 и вперед.
Поскольку был опыт бега, то время тренировки 1 час. Бег по пересеченной местности с подьемами. Зимой (так получилось).
Бегал не стыдясь переходить на шаг или топтание на месте при первых тревожных “пик-пиках”. Обгоняли школьники и любители. В результате они выбывали после первого круга на 2,5, в то время как я спокойно нарезал 10 км без отдышки, покраснения и т.п. Темп – 6м 20сек на км.
Единственная проблема – боль в коленях, которая решилась согревающими наколенниками для бега.
Сейчас мой темп на 130 уд – 4 мин 30 сек. Темпом 5 м 20 сек. пробегаю 25 км за раз без передышек и последствий. Пульс в покое – 48-50 уд.мин.
Потому всем начинающим рекомендую начинать только с 120. Пробежка превращается в прогулку, которая приносит только пользу. Ничего не болит, не задыхаешься и не проклинаешь что-то там внутри.
Так же рекомендую программу micoach от adidas (бесплатная) и endomondo (платная) – кому что ближе. Там можно создать свой план тренировок, но для этого должна быть статистика бега хотя бы за пару месяцев.
Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.
2. Вы писали в статье:
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
“Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы.”
Скажите пожалуйста какой именно ЧСС Вы считаете соответствует этому самому медленному бегу.
От 120 до 135 или выше?
На одном форуме мы уже несколько страниц исписали чтобы понять, что Вы понимаете под этим ЧСС120. Это значение для новичков или и для физкультурников тоже.
Мне 35 лет, вес 76 кг. В детстве несколько лет занимался борьбой, потом спортом не занимался.
Максим, это серьзно!
Вам надо отдохнуть и еще раз сходить в диспансер. Часто бывает, что под нагрузкой кардиологи видят временные отклонения, которые потом уходят на отдыхе.
И тогда можно будет думать о дальнейших тренировках.
С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.
От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.
Мне 27 лет, я обычный раздолбай, спортом никогда не увлекался достаточно долго (пол года пауэрлифтинга, год бокса не в счёт). Никогда не мог похвастаться особой выносливостью. В школе/институте бегал кроссы 2, 3, 5 км в лучшем случае на оценку 4. Чаще на тройку. После кросса отходил по нескольку часов. Бывало шёл в кусты с приступом рвоты.
Здравствуйте, Василий. Прошу вашего совета.
Здравствуйте Василий! Вы пишите,что план тренировок может быть таким: 3 беговых тренировки,длительностью от 30 до 45 минут,через день отдыха,потом длительная пробежка60-120 минут,далее 2 дня отдыха и цикл повторяется! Вы говорите,что длительную пробежку можно,да и нужно прибавлять на десять минут через каждые две недели. А как быть с тремя короткими их также оставить по 30-45 минут или тоже можно увеличивать? Для меня 30 минут на пульсе 120 это лёгкая нагрузка,я понимаю,что мы говорим о аэробно-востанавливающей зоне! Зараннее блогадарю за ответ! Игорь
Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих». то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?
И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.
“Кстати в диспансере мне сказали что у меня отклонения в кардиограмме и нашли добавочную хорду, кардиолог сказала что я не смогу переносить такие же нагрузки как здоровые…”
Правильно ли мы Вас поняли, что 120уд./мин. это только надо научиться бегать 30 минут только чтобы потом стало безопасно всегда во всех тренировках тренироваться на пульсе больше 120уд./мин.?
Здравствуйте Василий,
Начал бегать 3 месяца назад, но как и большинство безсистемно, с высоким ЧСС. После прочтения вашей статьи решил научиться бегать при ЧСС120. На данный момент довел свои результаты до: 30 мин бег при ЧСС 125-132 без остановок.
Цель моих пробежек – пробежать 10-15 км по пересеченной местности не вываливая язык на плечо с выпученными глазами.
Мне 39 лет, рост 190, вес -90. МаксЧСС который смог достичь 171.
Посоветуйте возможный план тренировок. Либо бегать на ЧСС 120 увеличивая скорость, либо увеличивать время пробежек, либо комбинировать с более высоким ЧСС, тогда каким?
Спасибо
Что делать? Спасибо за ответ.
Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.
2. ЧСС120 относится к НОВИЧКАМ. Это, прежде всего, восстанавливающий и подготовительный бег, который необходим 90% начинающим. Когда я говорю про медленный бег, то понятие “медленный” весьма различается для разного уровня готовности. Но суть одна – это аэробный бег.
В зоне аэроба есть несколько подзон, которые по разному нагружают ССС. И вот тут уже возникает вопрос – кто есть продвинутый бегун, а кто все еще начинающий. Кому еще надо крутить марафонскую тренировку в ее мягком варианте, а кому можно уже и добавлять жесткости.
Об этом напишу отдельно.
Когда я плотно начал заниматься бегом в 55 лет и стал готовиться к марафону, меня постоянно мучил вопрос “а не поздновато ли мне бегать?”
Хех. Мало того что бег сам по себе позитивно влияет на здоровье, так еще и организованные марафоны спасают жизни людям:)
Вот только основные навскидку:
Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.
Так что можете спокойно заниматься спортом. ) (http://www.sportinauka.com)
Видно, что профи бегают быстро до очень преклонных лет. В 70 лет бежать марафон за 3:00:00 очень быстро. Но не будем забывать, что это рекорды мира и не всегда они полезны для здоровья.
Вот еще очень любопытный график. Тут показаны мировые рекорды в марафоне в зависимости от возраста. ( график отсюда http://ru-jogging.livejournal.com/246225.html. Источник для графика – http://www.klbviktoria.com/novosti/2014-god/june-2014/vozrastnye-rekordy-na-distancii-marafon.html)
Риск умереть «от бега» мизерный и ни в коем случае не перевешивает того благотворного влияния, которое он оказывает на здоровье.
Итак, для начала изучим протокол марафона “Эрго.Белые ночи 2012″. Я открыл его в Excel и построил график в координатах возраст-время.
Спасибо за сбор и подготовку материала - Дык
Углеводы - топливо для спортсменов
Обычно марафонская дистанция открыта для участников не более 6 часов, но некоторые марафоны открыты значительно дольше (8 часов и более). Те бегуны, которые к моменту закрытия трассы ещё не закончили дистанцию, собираются с трассы организаторами и отвозятся на финиш. Завершение марафона само по себе значительный успех, но для тех, кто бегает в качестве хобби, время менее 4 часов (несколько быстрее 6 минут на километр) является выдающимся достижением. Тренеры рекомендуют постоянно иметь в виду ориентир времени на всю дистанцию, это делает поддержание постоянного темпа психологически более легким. В российской спортивной разрядной сетке преодоление марафона с любым временем квалифицируется как 3 спортивный разряд.
Как накопить запасы гликогена перед марафоном.
Что касается режима питания, есть рекомендуется часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиров, так и белков, которые понижают всасывание углеводов.
KiR
Для большинства бегунов марафонская дистанция является самой длинной из всех тех, которые они когда либо пытались пробежать. Многие тренеры и руководства по бегу считают, что наиболее важными элементами в подготовке к марафонскому пробегу являются длинные пробежки. Обычно бегун-любитель должен достичь способности пробегать дистанцию в 32-33 км без остановок раз в неделю и около 60-65 км за 3-4 тренировки в неделю, чтобы быть способным пробежать марафон. Более опытные бегуны могут пробегать существенно большие дистанции как однократно так и в целом за неделю. Считается, что большие нагрузки ведут к большей скорости и выносливости, но также влекут и существенно увеличивающийся риск травм. Поэтому общая рекомендация любителям состоит в постепенном увеличении скорости и дистанции не более чем на 10 процентов в неделю. Большинство марафонцев-профессионалов пробегают порядка 160 км в неделю.
RE: Рекомендации участникам марафона. Как преодолеть марафон?
Jul 15 2010 08:56:44
Чрезвычайно важным является восстановление после продолжительных нагрузок во время тренировочного цикла. Рекомендуется без колебаний прекращать нагрузки на несколько дней при первых признаках травм или переутомления, чтобы дать возможность организму прийти в норму. Перетреннированность является следствием того, что спортсмен-любитель недостаточно времени уделяет для отдыха после продолжительных нагрузок. Следствием перетреннированности является снижение выносливости, средней скорости бега и возрастание риска травм. Наилучшим способом избегать этого состояния для спортсмена любителя является самоконтроль самочувствия.
Когда запасы гликогена исчерпываются, организм должен использовать иные формы "топлива", в основном, жир, который высвобождает значительную энергию, но далеко не так эффективно. Когда это происходит, бегун испытывает состояние чрезвычайного физического утомления. Это состояние также описывается как "марафонская стена" или "переход в жировую зону". Одна из целей тренировки к марафону, согласно многим тренерам, это максимально увеличить запас гликогена, чтобы сделать утомление и "стену" не столь резко выраженными, а также вырабатать навык использования более высокого процента энергии из жиров на ранней стадии бега, что приводит к более экономному расходу гликогена.
Другой способ сделать преодоление "стены" менее затруднительным - пополнять запас сахаров в процессе бега.
Углеводы (сахариды) - общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой C x (H2O) y. формально являясь соединениями углерода и воды.
Итак, употребление адекватного количества жидкости на дистанции представляется весьма важным. Обычно рекомендуется следующий режим потребления воды в условиях жары. За два часа до старта следует выпить примерно поллитра воды, которая успеет полностью усвоиться за это время. На дистанции нужно начинать пить как можно раньше, с первых пунктов питания, не дожидаясь появления жажды. Ощущение жажды говорит о том, что дегидратация уже началась. Далее следует употреблять 150-200 мл жидкости на каждые 5 км. В холодную погоду указанные цифры могут быть меньше, но употребление жидкости необходимо при любой температуре. Покупка диплома московского вуза стала ещё доступней, тут можете купить диплом в Москве любого московского вуза, а также вы можете приобрести диплом любого вуза страны.
Большинство тренировочных программ для начинающих длятся от 4 до 6 месяцев и сопровождаются постепенным увеличением нагрузок, при этом периодически (через каждые 2-3 недели) программа тренировок содержит недели ослабленной нагрузки для восстановления сил в организме. Для любителей, желающих просто пробежать марафон, минимальная программа тренировок длится 4 месяца с 4 пробежками еженедельно. Многие тренеры, включая Dr. Daniels, рекомендуют рост дистанции не более 10% в неделю. Также рекомендуется следовать постоянной программе беговых тренировок в течение полугода до начала марафонского тренировочного цикла, чтобы организм успел адаптироваться к беговым нагрузкам.
Встречаются варианты приборов с комбинацией перечисленных функций. Выпускаются беговые устройства, интегрированные с аудиоплеером.
Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется в большей или меньшей мере, зависит прежде всего от скорости. И это миф, будто можно натренировать свое тело так, что при интенсивной нагрузке оно в основном будет использовать жиры. Вот реальная пропорция:
Из-за стресса, испытываемого организмом, во время марафона могут отказать почки, что ведет к накоплению токсинов в крови. Это особенно опасно при употреблении таких обезболивающих лекарств как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол). Если бегун не испытывает позывов к мочеиспусканию в течение 4-6 часов после марафона, несмотря на потребление достаточного количества воды, необходимо обращаться к врачу.
Здесь изложена краткая информация, основанная на результатах исследований, проводившихся на протяжении 20 лет. Даже во время 1 2-часового бега, углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту. Это относится как к самому быстрому райдеру, так и к самому медленному. У большинства марафонцев на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене - животном крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах.
Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.
Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.
Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов резидент эвил 4 на андроид, чем если будет бежать со скоростью cs go casino reddit, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.
Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.
Надо сохранить ссылку на страницу в качестве примера влияния вегетарианства и спорта на мозг человека )) В качестве оправдания было бы хорошо привести данные, насколько при этом увеличились показатели испытуемого "в 100, 400 метрах, жиме, приседе", чтобы каждый человек мог выбрать, что ему важнее - мозги или жим )
Ну что? Тоже голый флудерский ноль по теме статьи. И тоже высоколобые рассуждения об узколобости других. Ну хорошо хоть, что теперь вопрос про благотворное влияние пищи без мяса на силовые и иные спортпоказатели уже не стоит, мысля зашевелилась. Теперь рассуждения переместились в ожидаемую плоскость "насколько глуп собеседник". Я тебе вот что скажу: глупо вешать ярлыки незнакомым тебе людям и очень глупо встревать в чужой разговор без спроса. В ИРЛ могут и кепку твою подправить. И еще: мир не так ограничен, как тебе кажется. Выбери и мозги и жим :) Это вполне реально, так реально живут и знают "зачем" :)
Вот с этими даже поспорить со вкусом не получается. Ну не умеют-с. Все всегда по одной схеме, аж тошно: а) ложное утверждение "я живу жизнь ярко, не то, что такое растение как ты" б) ложный вывод в форме ярлыков и категоричного диагноза с апломбом "веганство головного мозга, типичное ограниченное мышление, нехватка животного белка" в) благодарность за то, что ему продемонстрировали его же глупость, которую он пытается, надеясь на невнимательного читателя, вывернуть в свою пользу. г) полезный совет на "дорожку" в надежде, что его оставят в покое Ну где полет животно-белковой мысли? Где незаменимые кислоты, я спрашиваю? Ты доедай трупик в гудмане стол рулетки bosch, я подожду пока в твой мозжечок вернется обогащенная трупными ядами кровь с ЖКТ, потом ты выдашь какую-никакую мыслю и мы продолжим анализировать твои глупости.
Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.